Una buena higiene del sueño no solo favorece un sueño más reparador y un mejor descanso (y por tanto, una mejor calidad de nuestra salud) sino que también ayuda a evitar ciertos tipos de trastornos del sueño. ¿Tienes problemas a la hora de conciliar el sueño o sufres de somnolencia diurna? Sigue estos 10 hábitos y verás cómo poco a poco tu descanso, tu rendimiento durante el día y, en general, tu bienestar mejoran considerablemente.

La higiene del sueño comprende una serie de hábitos y recomendaciones a seguir para obtener un descanso óptimo y efectivo. No solo se trata de cantidad de sueño, sino también de calidad. Existen muchos factores que pueden hacer que nos resulte complicado conciliar el sueño: estrés, horarios de trabajo, estilo de vida, problemas personales… Sin embargo, existen una serie de recomendaciones y hábitos que ayudan a optimizar el descanso nocturno. Cumplir estos hábitos requiere de constancia, pero con el tiempo tu esfuerzo se verá recompensado.

Si hay algo que va a influir en gran medida sobre tu descanso es el ambiente en el que te vas a la cama. Procura que las condiciones de tu dormitorio faciliten el sueño: habitación a oscuras, en silencio, tener un colchón cómodo y una almohada confortable y una temperatura ambiente media, ni demasiada baja ni excesivamente alta.

Igual que estamos acostumbrados a tener horarios para las comidas, el sueño es algo rutinario y necesita su propia agenda también. Establece una hora para levantarte y otra para irte a la cama, e intenta ajustarte a ella incluso los fines de semana: dormir de más un domingo hace más difícil despertarse el lunes y que se arrastre cansancio el resto de la semana.

Olvídate del móvil: darte un baño relajante, leer un libro o hacer algunos estiramientos pueden ser algunas actividades previas a acostarte. Seguir una rutina de relajación antes de dormir no solo hará que vayas a dormir más tranquilo y feliz, sino que tu cerebro conectará la realización de esas actividades con el momento de dormir y estarás más predispuesto para dormirte.

Realizar algún tipo de actividad física nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos, y si lo hacemos por la noche también hace que lleguemos más cansados a la cama. Lo ideal es ejercitarse al menos 30 minutos diarios, pero cuidado con hacerlo muy tarde porque puede que nuestro cuerpo se active y consigamos el efecto contrario. Procura practicar deporte al menos 3 horas antes de irte a dormir.

Realizar algún tipo de actividad física nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos, y si lo hacemos por la noche también hace que lleguemos más cansados a la cama. Lo ideal es ejercitarse al menos 30 minutos diarios, pero cuidado con hacerlo muy tarde porque puede que nuestro cuerpo se active y consigamos el efecto contrario. Procura practicar deporte al menos 3 horas antes de irte a dormir.

Y no solo nos referimos al café: las bebidas energéticas, el té y el tabaco contienen sustancias excitantes que pueden llegar a alterar tu descanso, haciendo que te cueste conciliar el sueño o que te despiertes antes. Evita su consumo a partir de media tarde.

El alcohol también está prohibido antes de irse a dormir: Aunque te dé sueño al principio, lo cierto es que a medida que se metaboliza en tu organismo puede provocar despertares a lo largo de la noche. Además el alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que favorece el aumento de ronquidos y la aparición de apnea del sueño.

Mientras que para algunas personas la siesta puede suponer una mejora de su rendimiento diario, para otras puede significar una alteración de sus ciclos de sueño y vigilia. Si eres de los que tiene problemas para dormir por la noche, lo ideal es que evites las siestas o que, al menos, reduzcas el tiempo que les dedicas (nunca más de 15 minutos).

¿Llevas media hora en la cama y no consigues quedarte dormido? Levántate y haz alguna actividad relajante: será más efectivo que quedarte en la cama pensando en el tiempo de sueño que estás perdiendo. Vuelve a la cama cuando sientas sueño y, por supuesto, no mires el reloj, solo hará aumentar tu ansiedad.

Nada de trabajar, ver la televisión, comer o estar con el móvil en la cama. Deja esas actividades fuera de tu habitación y reserva tu cama para dormir.

Irte a dormir con asuntos pendientes hará que pases un largo rato dándole vueltas a la cabeza, que te pongas nervioso y que te cueste desconectar. Apunta tus preocupaciones en una libreta y procura no pensar en ellas cuando te vayas a la cama.

Recuerda que la higiene del sueño es efectiva cuando se siguen distintos hábitos a la vez. Si a pesar de seguir estas recomendaciones sigues teniendo problemas a la hora de dormir, consulta con un especialista.